Šo slavenā amerikāņu uztura speciālista Marka Himana produktu sarakstu atradu CBS NEWS vietnē. Tas ir ņemts no viņa jaunās grāmatas Pārtika, ko man vajadzētu ēst?, Kas nesen tika izlaista ASV un ir pieejama pasūtīšanai vietnē Amazon.com. Fragments no grāmatas tika publicēts kā papildinājums Marka Himana intervijai.
Tālāk teksta fragments un pats saraksts.
Pirmais solis ir novērst nevēlamu informāciju (Himans iepriekš teica, ka pārtika ir informācija ķermenim). Tas ir vienkārši. Pirmkārt, jums ir jāpārtrauc ēst noteiktus parastos un iekaisuma ēdienus uz desmit dienām, un pēc tam pēc desmit dienām jums būs iespēja vēlreiz pievienot dažus no šiem pārtikas produktiem, lai redzētu, kā jūsu ķermenis reaģē. Es aprakstīšu, kā atjaunot vairākus pārtikas produktus The Pegan Diet (redaktora piezīme ir paleo un veģetāriešu sajaukums), bet pirmais solis ir desmit dienu laikā noņemt šādus pārtikas produktus no diētas.
Bez cukura, ogļhidrātiem un toksīniem
1. solis 10 dienas atbrīvojieties no cukura, pārstrādātiem pārtikas produktiem, toksiskiem un iekaisumu izraisošiem pārtikas produktiem
Izvairieties no sliktiem ogļhidrātiem
- Visi graudi, kas satur lipekli
- Pākšaugi, pupiņas
- Visi augļi (izņemot ogas, kivi, citronu, granātābolu sēklas, arbūzu)
Slikti proteīni
- Pārstrādāta gaļa: bekons, gaļas konservi, cīsiņi, salami utt.
- Zivis ar augstu dzīvsudraba saturu: karaliskā skumbrija, tunzivis, zobenzivis, Čīles jūras zirgs, paltuss, omārs, marlīns, haizivs, malakants, Atlantijas lielgalvis (ilgstoši izvairieties no šīm zivīm)
Sliktie tauki
- Piena produkti (izņemot augu ghee vai dzidrinātu sviestu, kurā nav piena olbaltumvielu)
- Visas rafinētās augu eļļas: rapšu, kukurūzas, saflora, sojas, saulespuķu utt.
Garšvielas, piedevas, konservanti, krāsvielas, MSG (nātrija glutamāts). Izvairieties no tiem ilgu laiku, vēlams uz visiem laikiem.
Mākslīgie saldinātāji: Splenda, Equal, aspartāms, sorbitols, ksilīts un visi cukura spirti (nosaukums beidzas ar "-tol", piemēram, maltitolu) (ilgstoši izvairieties no tiem); nedaudz stevia var būt laba, bet zinātne to precīzi nezina.
Dabiski saldinātāji: medus, kļavu sīrups utt. Izvairieties vismaz uz īsu laiku
Dzērieni: visa soda, diētiskā soda, piens, augļu sulas, sporta dzērieni, enerģijas dzērieni, alkohols, dzērieni ar kofeīnu.
Sāciet ēst veselīgu pārtiku
2. solis: 10 dienas koncentrējieties uz veselīgu, piesātinātu pārtiku
Iekaisuma un toksisku pārtikas produktu likvidēšana ir tikai daļa no 10 dienu detoksikācijas programmas. Otra daļa ietver reālas pārtikas pievienošanu diētai, kas baro jūsu ķermeni ar katru kodienu. Kā jau teicu iepriekš, mēs visi zinām, ka pārtika var kaitēt mums, taču mums visiem jāizmanto fakts, ka pārtika var mūs dziedēt.
Desmit dienas koncentrējieties uz šādiem pārtikas produktiem.
Veselīgi ogļhidrāti
- Ogļhidrāti no dārzeņiem (neapstrādāti, tvaicēti, cepti vai sautēti; apmēram 50 līdz 75 procentiem no jūsu šķīvja jābūt bez cietes saturošiem dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu)
- 1/2 līdz 1 glāzi cieti saturošu dārzeņu pusdienās var pasniegt līdz 4 reizēm nedēļā: bietes, selerijas, pastinaki, ķirbi, saldie kartupeļi, ziemas ķirbji, kastaņi, zīles utt.
- 100-115 grami zemu glikēmisko ogu dienā: kazenes, mellenes, avenes
Artišoki, rukola, sparģeļi, avokado, pupu kāposti (bet ne lucernas kāposti, kas satur dabīgus kancerogēnus), zaļumi, bulgāru pipari, brokoļi, Briseles kāposti, kāposti, burkāni (bet ne sulas veidā, jo tas pārvēršas tīrā cukurā) ), ziedkāposti, selerijas, sīpoli, zaļumi, pienenes zaļumi, baklažāni, bietes, endīvija, fenheļa, zaļumi, ķiploki, ingvers, zaļās pupiņas, palmas sirds, jalapenos, kāposti, salāti, sēnes, sinepju zaļumi, sīpoli, radio redīsi, jūras aļģes (brūnaļģes, wakame, aram, kombu uc), šalotes, zirņi, spināti, vasaras ķirbji, Šveices mangoldi, tomāti, rāceņi, krese, cukini
Veselīgas dzīvnieku olbaltumvielas
(110-170 grami olbaltumvielu vienā ēdienreizē)
- Bizons, liellopa gaļa, alnis, jērs, strauss, brieža gaļa
- Bezmaksas ganību vistas, pīles, tītara gaļa
- Olas no brīvi ganāmām vistām (es zinu, ka Krievijā ir tikai viena šāda saimniecība, pastāstiet man par brīvu ganīšanu?)
- Cūku tauki, tauki, pīles un zosu tauki (bez ganībām)
- Tempu un tofu, kas nav ĢMO
- Svaigas vai konservētas taukainas zivis: melnā menca, reņģes, skumbrija, basa, sardīnes, ķemmīšgliemenes, savvaļas lasis, anšovi
- Gliemenes: vēžveidīgie, krabji, mīdijas, austeres, ķemmīšgliemenes, garneles
- Kad vien iespējams, iegūstiet organisko vai augu izcelsmes olbaltumvielas
Veselīgi tauki
(3-5 porcijas veselīgu tauku dienā)
- Rieksti: lazdu rieksti, makadāmijas rieksti, pekanrieksti, valrieksti, mandeles, Indijas rieksti (izņemot zemesriekstus un saulespuķu sēklas, kas var saturēt pelējuma toksīnus);
- Sēklas: čia, linu, sezama, melnā sezama, kaņepju sēklas, ķirbju sēklas;
- Riekstu eļļas
- Riekstu milti: mandeļu un kokosriekstu milti
- Riekstu un sēklu piens no: makadāmijas, mandelēm, Brazīlijas riekstiem, Indijas riekstiem, kokosriekstiem, kaņepēm (bet izvairieties no tiem, kas satur karaginānu, hantānu, dažādas smaganas)
- Avokado, olīvas, gī, kokosriekstu eļļa
- Eļļas (īpaši neapstrādātas un auksti presētas): avokado, kokosrieksti, makadāmijas rieksti, MCT eļļa, olīveļļa, valrieksts, sezams
Garšvielas: Ābolu sidra etiķis, kodināšana, balzamiko etiķis, melnie pipari, kokosriekstu milti, bez cukura Dižonas sinepes, brūnaļģes, kimči, miso, uztura raugs, organiskie dārzeņi un vistas buljons, jūras sāls, spirulīna, tahini, ume plūmju etiķis, nesaldināts vaniļas ekstrakts, kakao, tamari bez kviešiem, žāvēti vai svaigi garšaugi un garšvielas, piemēram, baziliks, kajēnas pipari, čili, kanēlis, koriandrs, kardamons, ingvers, ķimenes, sīpolu pulveris, raudene, paprika, pētersīļi, rozmarīns, salvija, timiāns, kurkuma
Dzērieni: ūdens, karsts citronūdens, soda citrons, zaļā tēja, mājās gatavota zaļā sula (bez augļiem), zāļu tējas, kaulu buljons
Pievienojiet priekšrocības
3. solis: lietojiet uztura bagātinātājus, lai saglabātu veselību
Papildinājumi var būt spēcīgs veids, kā dot ķermenim nepieciešamās uzturvielas. Es iesaku atbalstīt savu ķermeni, jo tas iet cauri šai dziļās atsāknēšanas fāzei.
Augstas kvalitātes multivitamīnu komplekss
Pareizais multivitamīns satur visus būtiskos vitamīnus un minerālvielas. Veikt, kā norādīts uz etiķetes.
Attīrīta zivju eļļa no 1 līdz 2 g
(EPA / DHA) Omega-3 tauki ir izšķiroši sirds un asinsvadu veselībai, nervu sistēmai un imūno funkcijai; Tie arī palielina jutību pret insulīnu un palīdz uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs.
D3 vitamīns no 1000 SV līdz 2000 SV
Pazīstams ar savu lomu veselīgas imunitātes un kaulu veselības uzlabošanā. D3 vitamīns arī atbalsta veselīgu metabolismu, ietekmējot daudzus gēnus, cukura līmeni asinīs un jutību pret insulīnu.
Dažiem var būt nepieciešama lielāka deva. Jūs varat sākt ar 1000 SV, lai paaugstinātu D vitamīna līmeni par 10 ng / dL. Faktiski jūsu līmenim vajadzētu pārsniegt mazāk nekā 50 ng / dL līdz 60 ng / dL.
Magnija glicināts 200 līdz 300 mg
Ir zināms, ka magnijs atbalsta veselību vairākos veidos, jo tas ietekmē vairāk nekā 300 enzīmu darbību. Ir zināms, ka tas uzlabo vielmaiņas funkciju, cukura līmeni asinīs un jutību pret insulīnu, kā arī palīdz bezmiega un aizcietējumu gadījumā.
Hroms no 500 līdz 1000 mkg
Hroms atbalsta lipīdu un glikozes metabolismu un ir būtisks tauku metabolismam, fermentu un glikozes aktivizēšanai.Tas veicina lipīdu un ogļhidrātu veselīgu lietošanu.
Alfa liposkābe 300-600 mg
Alfa lipoīnskābe var būt noderīga, lai uzturētu veselīgu nervu darbību pacientiem ar cukura diabētu un prediabētu. Tas ir arī spēcīgs antioksidants un mitohondriju pastiprinātājs.
Kinamīns no 500 līdz 1000 mg
Kanēlis palīdz kontrolēt asinsriti, cukura un insulīna jutību.
Zaļās tējas katehīni no 100 līdz 200 mg
Katehīni atbalsta jutību pret insulīnu, veselīgu tauku sadedzināšanu un vielmaiņu.
Cinks no 15 līdz 30 mg
Cinkam ir izšķiroša loma imunitātes un B vitamīnu absorbcijas procesā, un tam ir daudz citu priekšrocību *
* -Hroma, cinka, alfa liposkābes, kanēļa un zaļās tējas katehīnus var atrast kombinācijā ar īpašām zālēm, lai pazeminātu cukura līmeni asinīs.
Tas ir viss
Veiciet šīs trīs darbības desmit dienas.
Pēc desmit dienām jums ir iespēja palikt 10 dienu detoksikācijā, ja vēlaties zaudēt vairāk svara vai atkal atgriezties pie patoloģiskā holesterīna, augsta asinsspiediena, prediabēta vai 2. tipa cukura diabēta.
Saite uz oriģinālo failu ved uz vietni CBS News.
Mans viedoklis
Apakšējā līnija ir vienkārša: ēdiet veselīgus taukus, izvairieties no ogļhidrātiem, pievienojiet piedevas un viss būs kārtībā. Daudzi no šī saraksta produktiem man šķita nepazīstami, un tas tos padarīja vēl interesantākus. Vienmēr ir interesanti uzzināt kaut ko jaunu. Personīgi es nebūtu varējis pieturēties pie šāda plāna kafijas ierobežojuma dēļ, kuru joprojām mīlu un dzeru, un piena produktu ierobežojumiem, kurus es arī mīlu.
