Par laimi, tauki ar zemu tauku diētu jau ir pagājuši, un cilvēki vairāk apzinās veselīgu tauku ēšanas nozīmi. Bet tomēr daudzi no tiem, kas izvēlas keto, nenovērtē to, cik daudz tauku viņiem jāēd, lai gūtu panākumus. Tātad, cik daudz tauku jums vajadzētu ēst, ievērojot ketogēnu diētu?
Tauku nozīme keto laikā
Tauki ir ketogēnas diētas stūrakmens. Tas ir liels tauku patēriņš (un zems ogļhidrātu patēriņš), kas liek jūsu ķermenim ketozekuras laikā jūs izmantojat ketonus kā "degvielu" un sadedzināt savus taukus.
Tie, kas jauni keto, bieži cīnās ar pietiekamu tauku daudzumu. Tā kā jūs ievērojami samazinat uzņemto ogļhidrātu daudzumu, jums jārīkojas tieši otrādi - jāpalielina tauku patēriņš, lai aizstātu kalorijas, kuras iepriekš saņēmāt no ogļhidrātiem.
Ja neesat pieradis ēst taukus, sākumā tas var šķist pārāk daudz. Tauki piesātināti, kas ir viena no keto priekšrocībām, jo jūs, protams, varat izvairīties no pārēšanās.
Turklāt ir svarīgi ēst pietiekami daudz kaloriju, lai izvairītos no vielmaiņas vai vairogdziedzera problēmām. Jā, keto ceļojuma sākumā samazinot kaloriju daudzumu, jūs varat samazināt ķermeņa tauku daudzumu, taču ilgtermiņā tas tikai nodarīs kaitējumu.
Kā palielināt tauku daudzumu
Pirmkārt, apskatīsim ketogēnas diētas kopējo attiecību:
Tauki: 70-80%; Olbaltumvielas: 20-25%; Ogļhidrāti: 5-10%.
Jums būs jānoskaidro, cik gramu tauku jums vajag, tieši izmantojot mūsu keto kalkulatorslai aprēķinātu ikdienas kaloriju, olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu.
Tagad apskatīsim dažus no veselīgākajiem tauku avotiem, kurus varat iekļaut uzturā.
Veselīgu tauku avoti
Labākie avoti ir piesātinātie taukskābes un mononepiesātinātie tauki, tostarp:
- Olu dzeltenumi (labākais mājās)
- Veselīgas eļļas, piemēram, kokosriekstu eļļa, olīveļļa, MCT eļļa un avokado eļļa
- Rieksti un sēklas (sekojiet līdzi kopējam riekstu patēriņam un izvēlieties lielāku tauku saturu, piemēram, mandeles un makadāmijas riekstus)
- Taukainas zivis
- Avokado
- Sviests vai gī
- Siers
- Taukains jogurts
- Taukaini gaļas izcirtņi
Olbaltumvielas
Atcerieties šo patēriņu vāvere nedrīkst būt pārāk augsts. Vienmēr uzturiet mērenu devu, aptuveni 15-25% no kopējām kalorijām un, iespējams, dažiem cilvēkiem pat mazāk.
Pārāk daudz olbaltumvielu lietošana ar zemu ogļhidrātu daudzumu var izraisīt glikoneoģenēzekuras laikā jūsu ķermenis enerģijas olbaltumvielu pārvērš glikozē. Tas kaitē jūsu ķermenim vai muskuļu masai.
Labs veids, kā uzturēt veselīgu tauku un olbaltumvielu attiecību, ir ēst taukus gaļas gabalus, taukainus piena produktus un mājās gatavotas olas.
Mēs rekomendējam:
Kas ir drosmīga gavēšana?
Kā izmērīt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu: foto piemēri
